Réalisez 3 séries de chaque exercice. Prenez 30 secondes de récupération entre les séries et environ 1 minute de transition entre chaque nouvel exercice.
1. Squat sur la chaise
Position : Asseyez-vous totalement puis relevez-vous, ou frôlez l’assise en contrôlant la descente.
Répétitions : 10 répétitions par série.
2. Fente avec support de chaise
Tenez-vous au dossier d’une chaise. Avancez un pied, reculez l’autre puis fléchissez légèrement le genou avant.
Répétitions : 8 répétitions par jambe, par série.
3. Montées de genoux sur chaise
Placez un pied sur l’assise, poussez pour monter légèrement, puis redescendez. Alternez les jambes si vous le pouvez, ou faites d’abord un côté, puis l’autre.
Répétitions : 8 à 10 répétitions par jambe, par série (selon vos capacités).
4. Cercle avec le bassin (debout ou assis)
Pieds écartés largeur de bassin (ou assise sur le bord de la chaise), mains sur les hanches. Tournez le bassin en cercle.
Durée : 30 secondes dans un sens, 30 secondes dans l’autre, par série.